名古屋市千種区にあるリラクゼーションサロンぬくもりのブログ

池山ブログ

2012年3月22日木曜日

四十肩について！⑧〔名古屋　本山　マッサージ　肩の痛み　骨盤〕

こんにちは、8回目は四十肩の運動法の番外編です！

前回は一般的に病院などでオススメされる運動方法などを書きま
したが、今回はインナーマッスルであるローテーターカフ筋に
ついて書きたいと思います。

1、ローテーターカフ筋とは

ローテーターカフとは日本語に直すと、回旋筋腱板といいます。
その名の通り主に腕をねじったりする時に使われる筋肉群の
総称なんですが、これらは肩の関節周りに付着していて
インナーマッスルとして肩関節が正しい位置から離れないように
維持する役目もあるんです。

運動不足などでこれらの筋肉が弱くなると、肩関節がずれやすく
なり、周りの筋肉、靭帯などを硬くしたり、組織が傷ついたりする
のですよ（怖）

この状態が進むと、四十肩に進行してしまいます！

主に問題なのはアウターマッスルの三角筋などとのバランスなん
です。アウターマッスルが強くなると、肩関節をずらす力が強くなり
ますので、インナーマッスルを鍛える事は非常に大事になります。

2、実際のトレーニング方法

主に3つのトレーニング方法があります！

①エンプティカン・エクササイズ

まず片手にダンベルを持ち、体の横に置きます。手を内側にねじり、
小指側が上を向くポジションにしてください。
その姿勢から腕を前方斜め45度に腕を引き上げます。これにより
棘上筋の強化につながります。

インナーマッスルのみに負荷をかけるため、手が肩の高さに来る前
に戻します。これを繰り返してください。

肩関節の安定、スポーツ時における故障の予防などに効果が期待
されます。

・注意点
インナーマッスルに共通する鍛え方としては、軽い負荷で高回数
ゆっくりと実践します。15回から20回ぐらいを目安にしてください。
最初は１Kか５００グラム辺りから始めると良いでしょう

②インターナルローテーション

ベンチまたは床に横になった状態になります。下側の手にダンベル
を持ち、肘を９０度に曲げて下の腕を肘の位置を固定したまま上下
させます。
これらの動作により肩甲下筋の強化につながります。

肩関節の安定、スポーツ時における故障の予防などに効果が期待
されます。

・注意点
インナーマッスルに共通する鍛え方としては、軽い負荷で高回数
ゆっくりと実践します。
アウターマッスルを使わないために、ゆっくり動かす事と脇を必ず
閉める事が大事です。

③エクスターナル・ローテーション

ベンチまたは床に横になった状態になります。上側の手にダンベル
を持ち、肘を９０度に曲げて上の腕を肘の位置を固定したまま上下
させます。これらの動作により棘下筋、小円筋の強化につながり
ます。

肩関節の安定、スポーツ時における故障の予防などに効果が期待
されます。

・注意点
基本的には２番目のエクササイズと同じ注意点に気をつければいい
と思います。とにかく脇を占めて行なう事！！

他にもエクササイズはありますが、この３つをこなすだけでも有効だ
と思いますよ！ではまた

投稿者隠れ家癒し空間ぬくもり | 記事URL

2012年3月16日金曜日

四十肩について！⑦〔名古屋　本山　マッサージ　肩の痛み　骨盤〕

こんにちは、今回は前回の続き、四十肩の体操について

体操では四十肩の特徴である運動制限の改善が目的です。

体操の種類

①アイロン体操（コドマン体操）
②コノリー体操
③棒体操
④壁押し体操
⑤タオル体操
⑥腕上げ体操

以上の体操が一般的に推奨されます！

①　アイロン体操（コドマン体操）（急性期）

方法⇒まず身体を前屈し、痛くない方の手で椅子や机にもたれ
　　　　掛かり体を安定させます。痛む方の手にダンベルなどの
　　　　重りを持って振り子の様に腕を前後に軽く振ります。

腕を下にだらりと垂らして行う体操なので、比較的痛みが強く、
肩関節の可動性が極端に悪い時期でも行うことが出来ます。

②　コノリー体操（慢性期）

タンスなどに痛む方の手を掛けて、そのままゆっくりと膝を曲げて
しゃがみこみます。しゃがむことにより、腕が引き伸ばされて、
前方への肩の可動域が改善されます。

③　棒体操（回復期）

１ｍほどの棒を用意します。なんでもいいです（笑）

棒の両端を持ち、痛くない方の手の力を使い、そのまま腕を上に
突き上げます。自然に痛い方の腕が動かされることになります。

④　壁押し体操（慢性期）

文字通り、壁を押し込みます。ちょうど、立った状態での腕立て
伏せをする感じです。

徐々に足と壁の距離を離す事で、負荷をあげる事ができます。
最終的には床に手を着いて、普通に腕立て伏せができれば
完璧です。ただし可動範囲を広げるのが目的なので、負荷よりも
大きく動かす事に気をつけてください！

⑤　タオル体操

背中で握手をするように痛い方を下に、痛くない方を上にしてタオル
を持ちます。そのまま、痛い方の腕を上に引っ張り上げます。
そうすることで、痛い方の腕が背中にひっぱり上げられます。

⑥　腕上げ体操

壁に痛い方の手をつき、徐々に腕を上に上げていきます。

②番のコノリー体操に似ていますが、受動的に動かすのと違い、
能動的に動かす所が違います。

以上の体操を急性期、慢性期、回復期に合せて行なうと回復が
早くなります。

次回ではより発展的なウェイトトレーニング（ローテーターカフ筋）
について書きますね！ではまた

投稿者隠れ家癒し空間ぬくもり | 記事URL

2012年3月 8日木曜日

四十肩について！⑥〔名古屋　本山　マッサージ　肩の痛み　骨盤〕

こんにちは、今回は6回目です。

6、四十肩の治療法について

①温熱療法

②電気治療

③薬物療法

④運動療法

⑤マッサージ

この辺りが治療になりますが、説明してきますね！

①温熱療法

四十肩を患ったときに一番大切なことは、患部を冷やさない事です。
急性炎症期では、一時的に冷やすことがありますが、多くは慢性的
なのでこの時期には努めて患部を温めましょう。

・入浴
シャワーなどで終わらせず、肩までしっかり浸かり温めてください！
余裕があれば半身浴や足湯などもこまめにやり、内蔵も温めると
いいと思います。

・ホットパック
市販の物で大丈夫なのですが、ジェル状のタイプだとレンジでチン
して何回でも使えるのでオススメです（笑）

②電気治療

干渉波、低周波など主に接骨院で受ける事になります。ただこれ
だけだと、治療効果が低いので他の治療法と併用する事で相乗
効果で有効な治療法になります。

③薬物療法

飲み薬　⇒消炎鎮痛薬、ビタミン剤、筋弛緩剤　など。
貼り薬　 ⇒　シップなどの外用薬（冷シップ＝炎症時・温シップ
＝慢性時）。
座薬　　⇒夜眠れないほどの痛みのときに。
注射　　⇒局所麻酔薬、ステロイド薬　など。

基本的には病院での治療法になります。いろんな方に聞くと、
注射が効果的と言われる方も結構いますね！まあ、試してみる
価値はあるかと思います。あなたに合う治療法はあると思います。

④運動療法

痛いからといって肩を動かさないでいると余計に硬くなって動かな
くなり後遺症を残すことがあります。急性で炎症が強い時期でなけ
れば、積極的に肩を動かし体操を行いましょう。肩を温めてから行う
とより効果的です。

四十肩体操はとにかくやれば良いというものではありません。
激痛時や急性疼痛時、それから患部の炎症（腫れ上がって熱を
持っている）がある時はやらないように気をつけて下さい。
四十肩の特徴は、"痛みと運動制限"です。この運動制限の改善を
目的としたのが体操です。また、運動制限が改善されることによって
、痛みも快方に向かいます。

長くなったので、実際の体操は次回で、ではまた

投稿者隠れ家癒し空間ぬくもり | 記事URL

2012年3月 8日木曜日

四十肩について！⑤〔名古屋　本山　マッサージ　肩こり　肩の痛み〕

こんにちは、今日は5回目です。

4、四十肩症状について

四十肩症状で特に多いのが、

①横から上に腕が上がらない

②夜中、痛くて眠れない

③腕が後ろに回らないです。

症状で最も特徴的なのが、夜間痛（夜寝ると痛い）です。
昼間、起きているときでも運動制限があり、
（髪をとかせない・エプロンの紐が結べない・シャンプーが辛い）が
あり痛みを感じるのですが、四十肩になって最も辛いのが、

"夜痛みで眠れない"です。

床についてしばらく寝ているとジンジンうずいてくる。しばらく
起き上がってジッとしていると治まってくるを繰り返している
うちに朝になってしまいます。すべての方がそうなるわけではあり
ませんが、重症な方程起こりやすくなります。
　
この、夜眠れないということが精神的にもかなりの負担になる
ようです

5、四十肩、症状の変化

第1期...疼痛期（痛み出す）
第2期...拘縮期（動かなくなる）
第3期...回復期（次第に回復して行く）

四十肩と他の肩関節疾患との大きな違いは、
①４０～５０歳に好発する。
②特別な原因がない。
③痛みと運動制限を伴う。
ことにあります。

特別な原因もないままにある日突然、痛みが起こり（第Ⅰ期）、
次第に腕が動かなくなり（第Ⅱ期）、次第に回復（第Ⅲ期）して
いきます。

基本的に第1期は安静にし、第2期では適度に肩を動かし、
第三期では再発しないようによりマイペースで動かします。

次回ではいよいよ治療法について書きたいと思います。

ではまた

投稿者隠れ家癒し空間ぬくもり | 記事URL

2012年3月 3日土曜日

四十肩について！④〔名古屋　本山　マッサージ　肩の痛み、腰痛〕

こんにちは、今日は4回目です。

前回の続きから、

③　腱板断裂

文字通り、腱板が断裂した状態です。外傷性と非外傷性とが
あります。四十肩と同じく運動制限を伴いますが、自分で動
かすことは出来なくても、人に動かしてもらうと動かせるところが
特徴です。

主に肩関節の上面が痛くなります。男女比では、圧倒的に男性に
多くみられるようです。

これは肩の奥のほうにある筋肉群がハードに使われたり、持続的
に負担をかけてたりしてるとなりやすいです。

心当たりのある方は気をつけてくださいね！

④　石灰沈着性腱板炎

肩関節疾患の中でも最も激しい痛みを訴えるとされています。
特に夜間痛がひどく夜痛みのために眠れなくなります。腱板
は石灰が沈着しやすいのですが、単に石灰が沈着しただけ
では炎症を起こすことはまれで、無症状のものがほとんどで
す。しかし、この沈着物が滑液包に流れ込むと炎症を起こし、
激痛になります。

肩関節全面が激しく痛みます。圧倒的に女性に多くみられるよう
です。これが一番つらいでしょうね