ぬくもりからだ通信

2012年3月22日 木曜日

四十肩について!⑧〔名古屋 本山 マッサージ 肩の痛み 骨盤〕

こんにちは、8回目は四十肩の運動法の番外編です!

前回は一般的に病院などでオススメされる運動方法などを書きま
したが、今回はインナーマッスルであるローテーターカフ筋に
ついて書きたいと思います。

1、ローテーターカフ筋とは

ローテーターカフとは日本語に直すと、回旋筋腱板といいます。
その名の通り主に腕をねじったりする時に使われる筋肉群の
総称なんですが、これらは肩の関節周りに付着していて
インナーマッスルとして肩関節が正しい位置から離れないように
維持する役目もあるんです。

運動不足などでこれらの筋肉が弱くなると、肩関節がずれやすく
なり、周りの筋肉、靭帯などを硬くしたり、組織が傷ついたりする
のですよ(怖)

この状態が進むと、四十肩に進行してしまいます!

主に問題なのはアウターマッスルの三角筋などとのバランスなん
です。アウターマッスルが強くなると、肩関節をずらす力が強くなり
ますので、インナーマッスルを鍛える事は非常に大事になります。

2、実際のトレーニング方法

主に3つのトレーニング方法があります!

①エンプティカン・エクササイズ

まず片手にダンベルを持ち、体の横に置きます。手を内側にねじり、
小指側が上を向くポジションにしてください。
その姿勢から腕を前方斜め45度に腕を引き上げます。これにより
棘上筋の強化につながります。

インナーマッスルのみに負荷をかけるため、手が肩の高さに来る前
に戻します。これを繰り返してください。

肩関節の安定、スポーツ時における故障の予防などに効果が期待
されます。

・注意点
インナーマッスルに共通する鍛え方としては、軽い負荷で高回数
ゆっくりと実践します。15回から20回ぐらいを目安にしてください。
最初は1Kか500グラム辺りから始めると良いでしょう

②インターナルローテーション

ベンチまたは床に横になった状態になります。下側の手にダンベル
を持ち、肘を90度に曲げて下の腕を肘の位置を固定したまま上下
させます。
これらの動作により肩甲下筋の強化につながります。

肩関節の安定、スポーツ時における故障の予防などに効果が期待
されます。

・注意点
インナーマッスルに共通する鍛え方としては、軽い負荷で高回数
ゆっくりと実践します。
アウターマッスルを使わないために、ゆっくり動かす事と脇を必ず
閉める事が大事です。

③エクスターナル・ローテーション

ベンチまたは床に横になった状態になります。上側の手にダンベル
を持ち、肘を90度に曲げて上の腕を肘の位置を固定したまま上下
させます。これらの動作により棘下筋、小円筋の強化につながり
ます。

肩関節の安定、スポーツ時における故障の予防などに効果が期待
されます。

・注意点
基本的には2番目のエクササイズと同じ注意点に気をつければいい
と思います。とにかく脇を占めて行なう事!!

他にもエクササイズはありますが、この3つをこなすだけでも有効だ
と思いますよ!ではまたgood













投稿者 隠れ家癒し空間ぬくもり

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