ぬくもりからだ通信
2013年12月11日 水曜日
ボディメンテナンスその10！〔本山 マッサージ 肩こり 腰痛 足つぼ〕
皆さんこんにちは、池山です！
前回の続き腹直筋です！
お腹まわりは元々まわりに骨がない場所なので、脂肪がつきやすく、
大変引き締めるのに難しい場所です。ただその反面効果も体感
しやすいので、がんばりがいはある事でしょう。
今回のトレーニングのポイントは？
引き締めのために20～25回が限界の負荷をかける事！
腹直筋は正しいフォームがすごく大事！！
この2点に注意して行ないましょう！
お勧めのエクササイズは？
クランチ
やり方は仰向けに床の上に寝ます。イスを用意して、足をその上に
乗せた状態にしましょう！
この時大事なのはとにかく下肢に力を入れない事です。
そのためには腿の角度が大事、上半身に対して腿を９０度以内に
曲げておく事で腸腰筋や腿の筋肉に力が入りにくくします。
基本のフォームができたら、そこからおへそを覗くように身体を
丸めてください！息を吸い、吐きながら丸めます。
余裕があれば息をしっかり吐ききる事といっぱい縮めたら数秒
止めるとさらに効果的になりますよ!
腹直筋が鍛えられると腹圧も高まり、お腹も引っ込みますよ（笑）
頑張ってくださいね！ではまた
前回の続き腹直筋です！
お腹まわりは元々まわりに骨がない場所なので、脂肪がつきやすく、
大変引き締めるのに難しい場所です。ただその反面効果も体感
しやすいので、がんばりがいはある事でしょう。
今回のトレーニングのポイントは？
引き締めのために20～25回が限界の負荷をかける事！
腹直筋は正しいフォームがすごく大事！！
この2点に注意して行ないましょう！
お勧めのエクササイズは？
クランチ
やり方は仰向けに床の上に寝ます。イスを用意して、足をその上に
乗せた状態にしましょう！
この時大事なのはとにかく下肢に力を入れない事です。
そのためには腿の角度が大事、上半身に対して腿を９０度以内に
曲げておく事で腸腰筋や腿の筋肉に力が入りにくくします。
基本のフォームができたら、そこからおへそを覗くように身体を
丸めてください！息を吸い、吐きながら丸めます。
余裕があれば息をしっかり吐ききる事といっぱい縮めたら数秒
止めるとさらに効果的になりますよ!
腹直筋が鍛えられると腹圧も高まり、お腹も引っ込みますよ（笑）
頑張ってくださいね！ではまた
投稿者 隠れ家癒し空間ぬくもり | 記事URL
2013年12月11日 水曜日
ボディメンテナンスその9！〔本山 マッサージ 肩こり 腰痛 足つぼ〕
皆さんこんにちは、池山です！
今日は皆さんお待ちかね、お腹のシェイプです（笑）
お腹と言ってもどの部位が気になりますか？前がポッコリ！
下腹がポッコリ！、わき腹がタプンタプン？
といろいろありますが、それぞれ別のエクササイズが必要なので
別々に書きますね。
今日はお腹の基本部位、前にある腹直筋について！！
遠い昔、学生時代に僕はテニス部に入って青春してました（笑）
当時の腹筋のやり方は足を誰かに持ってもらい、固定し、身体を
持ち上げるというやり方でした。みなさんお馴染みですよね！
今では最悪のやり方で有名です
なぜかと言うと腹筋にはそもそも身体を持ち上げる機能はまったく
ありません！腹筋は収縮するとおへそを覗くような動き、つまり
背中を丸めるだけなんです。
昔のやり方はまず足を固定する事で腿の筋肉に力が入ります。
詳しく言うと大腿直筋や腸腰筋、大腰筋などを使うんですよ。
つまり昔の腹筋（シットアップ）は足腰を鍛えるトレーニングなんです。
これには弊害があって、特に腸腰筋や大腰筋に力を入れて緊張
させると背骨の反りがより強くなり、腰痛などになりやすい！
トレーニングで腰を痛めた人もいるかもしれません。本末転倒
ですよね（笑）
へぇ～、しらなかったー！って言う人案外多いと思います。
少し長くなりそうなので実際の運動は次回で！ではまた
今日は皆さんお待ちかね、お腹のシェイプです（笑）
お腹と言ってもどの部位が気になりますか？前がポッコリ！
下腹がポッコリ！、わき腹がタプンタプン？
といろいろありますが、それぞれ別のエクササイズが必要なので
別々に書きますね。
今日はお腹の基本部位、前にある腹直筋について！！
遠い昔、学生時代に僕はテニス部に入って青春してました（笑）
当時の腹筋のやり方は足を誰かに持ってもらい、固定し、身体を
持ち上げるというやり方でした。みなさんお馴染みですよね！
今では最悪のやり方で有名です
なぜかと言うと腹筋にはそもそも身体を持ち上げる機能はまったく
ありません！腹筋は収縮するとおへそを覗くような動き、つまり
背中を丸めるだけなんです。
昔のやり方はまず足を固定する事で腿の筋肉に力が入ります。
詳しく言うと大腿直筋や腸腰筋、大腰筋などを使うんですよ。
つまり昔の腹筋（シットアップ）は足腰を鍛えるトレーニングなんです。
これには弊害があって、特に腸腰筋や大腰筋に力を入れて緊張
させると背骨の反りがより強くなり、腰痛などになりやすい！
トレーニングで腰を痛めた人もいるかもしれません。本末転倒
ですよね（笑）
へぇ～、しらなかったー！って言う人案外多いと思います。
少し長くなりそうなので実際の運動は次回で！ではまた
投稿者 隠れ家癒し空間ぬくもり | 記事URL
2013年12月 7日 土曜日
ボディメンテナンスその8！〔本山 マッサージ 肩こり 腰痛 足つぼ〕
明けましておめでとうございます！今年もマニアックなお話が多い
ですが、よければ読んでやってくださいね（笑）
今回は前回の二の腕の番外編です！
二の腕のボディシェイプには上腕三頭筋が重要だと書きましたが、
腕には他にも筋肉があります。有名な所で上腕二頭筋もあります。
上腕二頭筋は俗に言う力こぶの所です。女性にはあまり関係無さ
そうですが、腕の後だけがたるむ訳ではありません！
まあ『力こぶがつきそ～！』っていって敬遠する女性は多いかも
しれないですね（笑）
そもそも筋肉は簡単にはつきませんよー！
男性は二頭筋に憧れを持っている方もいるでしょう。しかし筋肉の
つき方には個人差があるんです。腱の付着する位置が違ってて
ボコンっと高く盛り上がる人もいるし、平でなだらかになる人もいます。
理想の腕にするのに諦める必要もある事でしょう。
自分の身体をデザインする、ボディメンテナンスって少しクリエイトな
感じがしませんか？（笑）それではまた
ですが、よければ読んでやってくださいね（笑）
今回は前回の二の腕の番外編です！
二の腕のボディシェイプには上腕三頭筋が重要だと書きましたが、
腕には他にも筋肉があります。有名な所で上腕二頭筋もあります。
上腕二頭筋は俗に言う力こぶの所です。女性にはあまり関係無さ
そうですが、腕の後だけがたるむ訳ではありません！
まあ『力こぶがつきそ～！』っていって敬遠する女性は多いかも
しれないですね（笑）
そもそも筋肉は簡単にはつきませんよー！
男性は二頭筋に憧れを持っている方もいるでしょう。しかし筋肉の
つき方には個人差があるんです。腱の付着する位置が違ってて
ボコンっと高く盛り上がる人もいるし、平でなだらかになる人もいます。
理想の腕にするのに諦める必要もある事でしょう。
自分の身体をデザインする、ボディメンテナンスって少しクリエイトな
感じがしませんか？（笑）それではまた
投稿者 隠れ家癒し空間ぬくもり | 記事URL
2013年12月 7日 土曜日
ボディメンテナンスその7！〔本山 マッサージ 肩こり 腰痛 足つぼ〕
皆さんこんにちは、池山です!
前回は二の腕の引き締めについて書きましたが、今日は二の腕を
太く、逞しくする方法について書きます。
スポーツジムで運動される男の方は、逞しい腕を目指している方も
多いと思います。
太い腕を作る近道は前回と同じく上腕三頭筋を鍛える事にあります。
なぜかというと二の腕で三頭筋のしめる割合が一番多いからなん
です！つまり一番先に鍛えたほうがいいのですよ。
まあ力こぶを大きくしたい方は二頭筋のエクササイズをやった方が
よいのですが‥。
上腕三頭筋を鍛える上でのポイントは？
まずは筋肥大させるために7～9回で限界をむかえる重量を使うこと。
ただしトレーニングの初心者の方には強度が高すぎるので、10回が
限度くらいで行ないましょう。
それからベーシックエクササイズを選択します。
この2点を守って行なってください！
おすすめのエクササイズは？
クローズグリップダンベルプレス、プッシュアップ
（手幅は肩幅より狭く）
やり方はジムなどでベンチを使える方はダンベルを両手に持ち
ベンチに仰向けに寝てください。
ダンベルを脇の所でかまえ、前方に向かって押します。
腕の幅は常に肩幅より狭くして行ないましょう。
やりにくい場合は手の平の向きを内側に向け脇を締めて行うと
上手くいくでしょう！
エクササイズの注意点は、腕の幅を肩幅より狭く行なう事！！
ベンチが使えない方は実はプッシュアップ（腕立て伏せ）でも
大丈夫ですよ！
ただしプッシュアップはフォームが意外と難しい、とにかく腹筋に
力を入れ、姿勢を真っ直ぐにキープしてください。ここ大事！
背中が反ってお腹を突き出した姿勢になると他の筋肉を使って
しまうので注意してくださいね！
頑張ってくださいね、ではまた
前回は二の腕の引き締めについて書きましたが、今日は二の腕を
太く、逞しくする方法について書きます。
スポーツジムで運動される男の方は、逞しい腕を目指している方も
多いと思います。
太い腕を作る近道は前回と同じく上腕三頭筋を鍛える事にあります。
なぜかというと二の腕で三頭筋のしめる割合が一番多いからなん
です！つまり一番先に鍛えたほうがいいのですよ。
まあ力こぶを大きくしたい方は二頭筋のエクササイズをやった方が
よいのですが‥。
上腕三頭筋を鍛える上でのポイントは？
まずは筋肥大させるために7～9回で限界をむかえる重量を使うこと。
ただしトレーニングの初心者の方には強度が高すぎるので、10回が
限度くらいで行ないましょう。
それからベーシックエクササイズを選択します。
この2点を守って行なってください！
おすすめのエクササイズは？
クローズグリップダンベルプレス、プッシュアップ
（手幅は肩幅より狭く）
やり方はジムなどでベンチを使える方はダンベルを両手に持ち
ベンチに仰向けに寝てください。
ダンベルを脇の所でかまえ、前方に向かって押します。
腕の幅は常に肩幅より狭くして行ないましょう。
やりにくい場合は手の平の向きを内側に向け脇を締めて行うと
上手くいくでしょう！
エクササイズの注意点は、腕の幅を肩幅より狭く行なう事！！
ベンチが使えない方は実はプッシュアップ（腕立て伏せ）でも
大丈夫ですよ！
ただしプッシュアップはフォームが意外と難しい、とにかく腹筋に
力を入れ、姿勢を真っ直ぐにキープしてください。ここ大事！
背中が反ってお腹を突き出した姿勢になると他の筋肉を使って
しまうので注意してくださいね！
頑張ってくださいね、ではまた
投稿者 隠れ家癒し空間ぬくもり | 記事URL
2013年12月 4日 水曜日
ボディメンテナンスその6！〔本山 マッサージ 肩こり 腰痛 足つぼ〕
皆さんこんにちは、池山です!
少し空きましたが、ボディメンテナンスの続きです！
②二の腕を細くする！
全ての女性が気にしていると言っても過言ではない部位ではない
でしょうか？つまり腕の後ろ側のたるみを無くそーって言う感じです。
ここの筋肉は上腕三頭筋と呼ばれる場所です。この三頭筋を鍛え、
引き締める事で理想の引き締まった二の腕になるんですよ（笑）
今回のトレーニングのポイントは
引き締めなので回数を多く、20回～25回が限界の重さで行なう。
アイソレーションエクササイズを選択するの2点が重要！！
引き締めるのにいいエクササイズは？
トライセップスプッシュアウェイ（キックバック）
やり方は片方の手にダンベルを持ち、もう片方の手はテーブル
やイスの背の所などに置きます。
そしたら身体をなるべく床と平行に倒してください。ここ凄く大事！
肘を曲げ脇につけます。猫背ではダメですよ（笑）
肘の位置は背中の高さか少し上にキープしましょう。
では運動します、息を吸い、吐きながら肘を伸ばしましょう！
上腕三頭筋が縮むのを感じるはずです。
ポイントは肘の高さを下げない、最後までしっかり肘を伸ばす。
余裕があれば伸ばした状態で数秒止めましょう！
びっくりするぐらい効く感じがすると思います。あくまでフォーム
は正しくです（笑）
引き締めるの意味！！
引き締める事において大事なのは表面の脂肪の減少、これは
有酸素運動で行ないましょう。
たるんだ筋肉はいわゆる霜降り肉の状態に筋肉がなっているんです。
これを赤身の肉にするには、先ほどの多い回数とアイソレーション
エクササイズで可能になるんですよ！
また機会があれば有酸素運動についても書こうと思います。
二の腕の運動は効果を体感しやすいと思います。楽しくやれると
おもいますよ。
ではまた
少し空きましたが、ボディメンテナンスの続きです！
②二の腕を細くする！
全ての女性が気にしていると言っても過言ではない部位ではない
でしょうか？つまり腕の後ろ側のたるみを無くそーって言う感じです。
ここの筋肉は上腕三頭筋と呼ばれる場所です。この三頭筋を鍛え、
引き締める事で理想の引き締まった二の腕になるんですよ（笑）
今回のトレーニングのポイントは
引き締めなので回数を多く、20回～25回が限界の重さで行なう。
アイソレーションエクササイズを選択するの2点が重要！！
引き締めるのにいいエクササイズは？
トライセップスプッシュアウェイ（キックバック）
やり方は片方の手にダンベルを持ち、もう片方の手はテーブル
やイスの背の所などに置きます。
そしたら身体をなるべく床と平行に倒してください。ここ凄く大事！
肘を曲げ脇につけます。猫背ではダメですよ（笑）
肘の位置は背中の高さか少し上にキープしましょう。
では運動します、息を吸い、吐きながら肘を伸ばしましょう！
上腕三頭筋が縮むのを感じるはずです。
ポイントは肘の高さを下げない、最後までしっかり肘を伸ばす。
余裕があれば伸ばした状態で数秒止めましょう！
びっくりするぐらい効く感じがすると思います。あくまでフォーム
は正しくです（笑）
引き締めるの意味！！
引き締める事において大事なのは表面の脂肪の減少、これは
有酸素運動で行ないましょう。
たるんだ筋肉はいわゆる霜降り肉の状態に筋肉がなっているんです。
これを赤身の肉にするには、先ほどの多い回数とアイソレーション
エクササイズで可能になるんですよ！
また機会があれば有酸素運動についても書こうと思います。
二の腕の運動は効果を体感しやすいと思います。楽しくやれると
おもいますよ。
ではまた
投稿者 隠れ家癒し空間ぬくもり | 記事URL
